不同部位運(yùn)動(dòng)損傷的居家康復(fù)訓(xùn)練指南

運(yùn)動(dòng)損傷在日常運(yùn)動(dòng)中較為常見，科學(xué)的居家康復(fù)訓(xùn)練能有效促進(jìn)損傷部位恢復(fù)，減少并發(fā)癥。以下上海銀美嘉宜醫(yī)院針對(duì)常見的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰部等部位運(yùn)動(dòng)損傷，提供詳細(xì)的居家康復(fù)訓(xùn)練方案，幫助大家在安全的前提下逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。

一、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)中受力較大的關(guān)節(jié)，常見損傷有韌帶拉傷、半月板損傷、髕骨軟化癥等。這類損傷多表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、屈伸受限，尤其在上下樓梯、蹲起時(shí)癥狀明顯。

（一）康復(fù)訓(xùn)練方案

1.直腿抬高訓(xùn)練：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，將患側(cè)腿緩慢抬起，使腿部與地面呈 30°-45° 角，保持 3-5 秒后緩慢放下，每組 10-15 次，每天 3-4 組。該訓(xùn)練能增強(qiáng)股四頭肌力量，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，且對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小，適合損傷初期及恢復(fù)期。

2.靠墻靜蹲訓(xùn)練：背部靠墻，雙腳分開與肩同寬，慢慢下蹲至膝關(guān)節(jié)呈 90°（若疼痛明顯，可適當(dāng)減小下蹲角度），保持背部挺直，臀部、背部緊貼墻面，堅(jiān)持 20-30 秒，每組 3-5 次，每天 3 組。訓(xùn)練時(shí)需注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，避免加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，隨著恢復(fù)情況可逐漸增加保持時(shí)間和組數(shù)。

3.膝關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練：坐在椅子上，緩慢將患側(cè)腿伸直，保持 2-3 秒后緩慢彎曲，回到初始位置，每組 10-12 次，每天 3 組。此訓(xùn)練可改善膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，防止關(guān)節(jié)僵硬，訓(xùn)練過程中動(dòng)作要緩慢平穩(wěn)，避免突然用力。

（二）注意事項(xiàng)

上海運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)期間避免長(zhǎng)時(shí)間站立、蹲跪，不做劇烈運(yùn)動(dòng)如跑步、跳躍等；休息時(shí)可適當(dāng)抬高患肢，促進(jìn)血液回流，減輕腫脹；若訓(xùn)練過程中出現(xiàn)明顯疼痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)就醫(yī)檢查。

二、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷

踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷以韌帶扭傷最為常見，多因運(yùn)動(dòng)時(shí)腳踝扭傷所致，表現(xiàn)為踝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，行走或轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝時(shí)疼痛加劇。

（一）康復(fù)訓(xùn)練方案

1.踝關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練：坐在椅子上，將患側(cè)腳平放在地面，緩慢抬起腳尖，使腳踝盡量伸展，保持 2-3 秒后緩慢放下；再緩慢勾起腳尖，使腳踝盡量彎曲，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 15-20 次，每天 3-4 組。該訓(xùn)練可增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

2.踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：坐姿同上，患側(cè)腳離地，緩慢順時(shí)針旋轉(zhuǎn)腳踝 10 圈，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn) 10 圈，每組各 2 次，每天 3 組。訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要緩慢、平穩(wěn)，幅度逐漸增大，避免過快旋轉(zhuǎn)導(dǎo)致不適。

3.踮腳尖訓(xùn)練：站立在墻邊，雙手扶墻保持平衡，緩慢踮起腳尖，使身體向上抬起，保持 2 秒后緩慢放下，每組 10-15 次，每天 3 組。此訓(xùn)練適合損傷恢復(fù)期，能進(jìn)一步增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但需注意在腳踝無明顯疼痛時(shí)進(jìn)行。

（二）注意事項(xiàng)

損傷初期（48 小時(shí)內(nèi)）可進(jìn)行冷敷，每次 15-20 分鐘，每天 3-4 次，減輕腫脹和疼痛；48 小時(shí)后可改為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)；上海運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)院期間盡量穿舒適、穩(wěn)定的鞋子，避免穿高跟鞋或拖鞋行走，防止再次扭傷。

三、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷

肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，活動(dòng)范圍大，易出現(xiàn)肩袖損傷、肩周炎、肩關(guān)節(jié)脫位等損傷，常見癥狀為肩關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限，抬臂、旋轉(zhuǎn)手臂時(shí)疼痛明顯。

（一）康復(fù)訓(xùn)練方案

1.鐘擺運(yùn)動(dòng)：身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子或椅子上，患側(cè)手臂自然下垂，像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，每個(gè)方向擺動(dòng) 10-15 次，每天 3 組。運(yùn)動(dòng)時(shí)手臂放松，依靠重力自然擺動(dòng)，避免用力甩動(dòng)，適合損傷初期，可改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

2.爬墻訓(xùn)練：面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，患側(cè)手臂抬起，手掌貼在墻上，緩慢向上 “爬行”，直到肩關(guān)節(jié)感到輕微拉伸或疼痛時(shí)停止，保持 3-5 秒后緩慢向下 “爬行” 回到初始位置，每組 10 次，每天 3 組。訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)恢復(fù)情況逐漸增加 “爬行” 高度，注意動(dòng)作緩慢平穩(wěn)。

3.肩部外展訓(xùn)練：側(cè)臥在瑜伽墊上，患側(cè)在上，手臂伸直，緩慢將手臂向上抬起至與身體呈 90° 角，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 10-12 次，每天 3 組。該訓(xùn)練能增強(qiáng)肩袖肌群力量，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)需注意手臂始終保持伸直狀態(tài)，避免彎曲。

（二）注意事項(xiàng)

康復(fù)期間避免提重物、劇烈甩臂等動(dòng)作，防止加重?fù)p傷；睡覺時(shí)盡量避免壓迫患側(cè)肩部，可選擇仰臥或健側(cè)臥位；若出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛加劇、活動(dòng)嚴(yán)重受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排除嚴(yán)重?fù)p傷情況。

四、腰部運(yùn)動(dòng)損傷

腰部運(yùn)動(dòng)損傷多與腰部肌肉拉傷、腰椎間盤突出、腰肌勞損等有關(guān)，常表現(xiàn)為腰部疼痛、僵硬，彎腰、轉(zhuǎn)身時(shí)疼痛加重，嚴(yán)重時(shí)可能伴隨下肢麻木、疼痛。

（一）康復(fù)訓(xùn)練方案

1.腰背肌拉伸訓(xùn)練：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱住頭部，緩慢抬起上半身，使腰部離開地面，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 10-12 次，每天 3 組。該訓(xùn)練可增強(qiáng)腰背肌力量，緩解腰部肌肉緊張，但需注意動(dòng)作緩慢，避免過度用力導(dǎo)致腰部不適。

2.小燕飛訓(xùn)練：趴在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，緩慢抬起上半身和雙腿，使腹部貼在地面，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 5-8 次，每天 3 組。此訓(xùn)練適合腰部損傷恢復(fù)期，能有效鍛煉腰背肌，但需注意若腰部疼痛明顯，可先從簡(jiǎn)化版開始（僅抬起上半身或雙腿），逐漸增加難度。

3.腰部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，將雙腿緩慢向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，保持 3-5 秒后緩慢回到初始位置，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，每組每側(cè) 5-8 次，每天 3 組。訓(xùn)練可改善腰部靈活性，緩解腰部僵硬，但轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)速度要慢，幅度適中。

（二）注意事項(xiàng)

康復(fù)期間避免長(zhǎng)時(shí)間久坐、久站，每坐 30-40 分鐘應(yīng)起身活動(dòng)腰部；彎腰撿物時(shí)盡量屈膝，避免直接彎腰，減少腰部壓力；若腰部疼痛伴隨下肢麻木、無力等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療。